High Intensity Interval Training Workout (HIIT)

Assalamualaikum
Rakan blogers dan sesiapa yang follower saya...
Bulan Ramadan menguji keimanan,kesabaran dan dugaan dalam menjalani ibadah selama sebulan ini.
Maka Aktiviti Senaman mungkin akan diteruskan oleh mereka yang beristiqamah tinggi atau mereka yang juga ingin menurunkan berat badan menjadikan senaman dibulan Ramadan satu aktiviti berterusan.
Rata-rata mereka diluar sana berpendapat senaman di bulan ramadan meletihkan katanya,bagi saya aktiviti senaman tetap boleh dilakukan walaupun kita berpuasa.Nasihat saya lakukan senaman lebih berbentuk senaman ringan sperti berjalan 15-30 minit,pergerakan berbentuk isometric,senaman berintensiti cardiovaskular dalam 50-60 % atau paling tidak pun regangan .Ikut kemampuan diri dan mungkin kita lakukan pada waktu satu-dua jam sebelum waktu berbuka.Saya tetap melakukan aktiviti senaman di waktu pagi kerana bagi saya ia tidak memudaratkan kepada saya.Tahap kecergasan yang berbeda mungkin anda diluar sana perlu mengikut corak kemampuan diri anda.
Saya akan post 10 minute HIIT workout yang anda boleh lakukan samaada di atas Treadmill,Bodyweight or Outdoor....next post

The Fats...torch the light.

More Burn, Less Time: The Best Short Workouts

Strategies for successful Weight Management 2014

Managing your weight is part of a healthy lifestyle.It's best to make changes gradually and to has realistic expectation.Some tips can help you get started :-

• Examine your eating habit.Are meeting the necessary requirement..
• Portion size matters.Learn what healthy single servings of food should be & adjust your portion sizes.
• Get active each & everyday.Every moment counts.
• Incorporate Strength & weight training to increase your lean body mass.

As you improve your daily habits,instead of focusing on changes in your scale weight,notice changes in how you feel.Do you have more energy?Are you getting feeling stronger?Are you sleeping better at night?
 If you are the type who needs a goal in the form of number,such as weight,to keep u motivated,think about measuring your progress in other ways.
Get your cholesterol & blood sugar levels tested.Check whether your resting heart rate and blood pressure levels are going down.Most importantly,know you're doing the best that you can do for your long-term well-being.

Good Luck...Consistent & persistent

Spare tyre... tak hilang jugak..?

Dah macam-macam buat tapi tak hilang spare tyre..?
 
Soalan sebegini selalu diajukan kepada saya,terutama mereka di luar sana kebanyakan yang telah gagal menurunkan peratusan lemak.Sepatutnya % lemak yang hilang bukan kehilangan jisim(beratbadan).Senaman dah buat,makan dah jaga tetapi masih gagal....kenapa..?
 
Persoalannya,jika kita lihat  daripada aktiviti Senaman yang dilakukan mereka perlu meningkatkan tahap intensiti Senaman yg telah mereka lakukan..contoh daripada 3-4km sejam  kepada  4-5km sejam @ drp aktiviti 2 x seminggu kepada 3-4x seminggu..Apabila anda mampu melakukan aktiviti Senaman berintensiti rendah maka anda telah mampu untuk bersenam ..jantung anda telah lebih efisien dan mampu meningkatkan corak Latihan yang lebih berintensiti tinggi.Ini dikatakan prinsip tambah beban(overload).Anda juga boleh menggunakan Teknik prinsip Latihan Ini didalam aktiviti Senaman kecergasan Latihan Senaman Kekuatan Otot,fleksibiliti dan didalam Latihan daya tahan Otot.
                                
Dengan corak Latihan yang bersistematik boleh meningkatkan elemen kecergasan ,daripada Latihan bebanan yang sdikit kepada yg lebih berat.Semakin kerap kita bersenam dan corak intensiti akan berubah,maka lemak didalam badan serta gula didalam badan akan digunakan secara effisi.
Jika anda Ingin menurunkan peratusan lemak,berat badan dan meningkatkan metabolisme,anda perlu meningkatkan tahap kecergasan secara ansur maju supaya anda mampu melakukan aktiviti Senaman ke tahap yg lebih berintensiti  tinggi didalam aktiviti Senaman.
                           
Corak pemakanan anda perlu sensuai dengan aktiviti harian yang anda lakukan.sekiranya kita tidak
 melakukan banyak aktiviti fizikal,maka secara logiknya anda perlu mengurangkan defisit pengambilan makananan harian..diamana jika pekerjaan anda tidak memerlukan pergerakkan fizikal yang banyak,sebaiknya anda makan dengan lebih kerap tetapi didalam jumlah Sukatan yg lebih kecil untuk membolehkan badan mengoptimakan jumlah tenaga dengan makanan yg kita ambil.Jika makanan tidak ditukar menjadikan tenaga untuk digunakan oleh badan ia akan tersimpan sebagai lemak didalam badan....maka spare tyre
akan bertambah Lebar...addusshh.
ohh tidak!!!

Aktiviti Riadah

Apakah aktiviti yang dapat membantu meningkatkan kecergasan?
Dibawah saya sertakan sebahagian aktiviti yang anda boleh lakukan untuk meningkatkan kecergasan anda(didalam jangkaan masa lebih kurang satu jam).
Aktiviti                                                                        Jumlah kalori digunakan
Mengemas rumah(spring cleaning)                                      130
Berjalan (serdahana laju +- 3.6km sejam)                            250
Berkebun                                                                         230
Aerobic berintensiti serdahana                                           385
Berbasikal                                                                        385
Hiking,rock climbing                                                         390
Jika aktiviti diatas mungkin tidak mencabar tahap kecergasan anda,maka boleh anda mengubah kepada aktiviti berintensiti yang lebih tinggi seperti Dibawah:-

Aerobic berintensiti tinggi                                                    450
Circuit weight training                                                         550
Circuit body weight training                                                 500
Elliptical@cross training machine                                           850
Spinning class di gym                                                            440
Semua diatas jika dilakukan Dalam masa satu jam....bukan 10 minit...
Selamat mencuba....dapatkan nasihat pakar Kesihatan @ pakar kecergasan sebelum memulakan sebarang aktiviti kecergasan...

Kesan dan ancaman kesihatan pekerja shift malam...

Ganguan dan pekara yang mengangu bio polar dan kesihatan bagi mereka yang bekerja sehingga lewat larut malam atau bergiliran jadual syif malam..kajian telah dijalankan menunjukkan patern corak pekerjaan tidak teratur akan mempengaruhi kesihatan untuk jangka masa panjang..
Kajian yang dilakukan oleh beberapa negara seperti di Institut for work and health Toronto ,Kanada...Ketika kita bekerja syif dimana adalah pada waktu anda rehat @tidur,secara tidak langsung menganggu jam biologi manusia.
1.Sepuluh  peratus daripada pekerja syif akan mengalami masaalah tidur,insomia,mengantuk dan kesukaran untuk terus berjaga di tempat kerja.
Cara mengatasi iaitu ..tidur adalah pekara utama,maka hilangnya waktu tidur pada waktu bekerja harus diganti pada siang hari..beri ruang pada diri anda untuk tenang dan gelap serta hindari kafien,senaman berintensiti tinggi dan akohol .

2.Pertambahan berat badan
Ketika bekerja di sebelah malam adalah cenderung seseorang itu mengambil makan berkalori tinggi meningkat..Pertambahan berat badan mendorong kepada massaalah kesihatan seperti risiko penyakit NCD..darah tinggi,diabetes dan jantung.
Cara mengatasi..membawa makanan daripada rumah sebagai bekalan,elakkan makanan ringan,contoh seperti kopi dan kek kerana meningkatkan insulin dan pertambahan berat badan.

3.Cenderung mengalami kecerderaan
Menurut pakar daripada pusat perubatan sleep dan human performance ,Calgary. 50 % kecenderungan pekerja syif malam mengalami kemalangan dan kecelakaan.
Cara mengatasi..Dapatkan bantuan rakan setugas disaat melakukan kerja yg berisiko tinggi kerana jika anda berasa sangat letih rehat sebentar untuk pulih kan tenaga..

4.Berisiko untuk kehamilan.
Bagi mereka kaun wanita yang bekerja syif malam ganguan 85% akan berlaku lebih dripada pekerja normal,kecenderungan untuk pramatang ,kekurangan berat bayi dalam kandungan..
Cara mengatasi..jika anda hamil..perhatikan kecukupan waktu tidur danberat badan anda supaya stabil.Jumpa pakar jika mengalami masaalah tidur dan kesukaran tidur serta berbincang dengan majikan untuk ditempatkan sementara pada syif normal.

5.Berisiko untuk mengidap penyakit kanser.
Menurut sumber daripada US Nursing Health study,perempuan yang bekerja syif malam untuk beberapa tahun menyumbang kepada peningkatan penyakit kanser dan memiliki risiko kanser payu dara,usus besar,dan endometrium.para penyelidik percaya ia ada kaitan dengan peningkatan melatonin didalam tubuh.
Cara mengatasi..apabila anda mengakami bejerja syif beberapa tahun ,anda boleh berbincang dengan pakar perubatan untuk pengambilan suplemen melatonin.Lazimnya diambil oleh mereka dengan pengawalan pakar perubatan untuk membantu mengatasi masaalah ini.

Senaman berkala juga dapat membantu anda supaya anda lebih cergas dan meningkatkan kecergsan supaya anda bolehmenjalankan tugas harian..
Sial rujuk pakar perubatan jika anda mengalami masaalah kesihatan... 
.prevention is better than cure..

Kecergasan @ Aktiviti Fizikal...?

Kecergasan adalah kemampuan seseorang individu melakukan aktiviti seharian tanpa rasa penat letih dan lesu serta mempunyai masa untuk melakukan aktiviti riadah,bersenam dan berupaya bertindak jika menhadapi kecemasan..
Manakala aktiviti fizikal adalah aktiviti harian yang dilakukan seperti bekerja seharian iaitu kemampuan seseorang menjalani kehidupan ' Fit to Work"...

Seseorang yang cergas semestinya seorang sihat tetapi seseorang yang sihat belum tentunya seorang yang cergas....Bagaimana untuk meningkatkan tahap kecergasan seseorang itu...?

Lakukan senaman yang berjadual,sistematik dan mendapat tunjuk ajar daripada mereka yang bertauliah...
supaya anda dapat melakukan senaman yang berkualiti dan dapat menghindari daripada kecederaan serta anda memperolehi kesan yang baik daripada aktiviti kecergasan@ bersenam..

Tiada Alasan Untuk Bersenam...hanya mereka yang tidak cergas akan memberikan seribu alasan..

Pengsan ketika bersenam...???

Tolong -tolong ada orang pengsan di bilik cardio..???? oopppss,
Setelah beliau sedar daripada pengsan tadi, saya bertanyakan beberapa soalan kepada beliau..
1) Adakah anda kepenatan beberapa hari ini?
2)Sebelum datang ke gymnansium anda terdedah kepada cuaca yang panas dalam tempoh yang lama?
3)Adakah anda mempunyai masaalah kesihatan sejak kebelakangan ini..? 
Jawapannya adalah TIDAK!..tapi beliau pengsan...

a)Maka bila ditanya lagi berapa lama diatas cardio machine baru kamu rasa nak pengsan ?
Jawapannya baru dan tak sampai 10 minit ..
b)Berapakah intensiti yang kamu gunakan diatas alatan tersebut?
Jawapan beliau high intensity bang..

Secara logik daripada jawapan Si A ini beliau telah melakukan aktiviti berintensiti tinggi pada tahap (warm up) @ sessi pemanasan badan..pada 10-15 minit pertama, Seharusnnya kita melakukan aktiviti pemanasan badan untuk menyediakan tubuh badan sebelum memulakan aktiviti senaman @ bersukan .
Tujuan pemanasan badan adalah bagus untuk membolehkan otot menerima rintangan bebanan yang lebih apabila cukup bersedia.Pengedaran darah yang lebih effisi keseluruh badan dapat membantu membawa oksigen keseluruh tubuh badan.Sendi -sendi lebih besedia untuk bergerak,jantung dapat mengepam darah dengan lebih baik,otot - otot lebih elastik dan bersedia untuk sebarang rintangan.

Apabila ketika warm up dengan lebih cepat akan mengakibatkan aktiviti "Too fast to soon" iaitu seseorang itu memaksa tubuh badannya yg belum bersedia melakukan aktiviti intensiti yang lebih tinggi,sepatutnya intensiti tersebut dilakukan selepas aktiviti warm up...maka apabila berlaku seseorang itu tidak mendapat oksigen yang secukupnya maka...anda boleh jatuh pengsan...

Nasihat saya kepada anda yang ingin memulakan sessi senaman sila warm up dengan secukupnya..dapatkan nasihat pakar kecergasan yang bertauliah untuk membantu anda melakukan aktiviti senaman yang lebih teratur dan bersistematik...

Sila hubungi saya jika berminat untuk dapatkan maklumat mengenai Aktiviti senaman dan kecergasan Team Building yang boleh dilakukan ditempat anda,samada secara individu @ berkumpulan di talian 012- 623 5635 @ email:- giant_info@yahoo.com

Senaman Pernafasan...

Tahukah anda dengan menarik nafas dalam- dalam boleh membantu memperbaiki kesihatan anda.Kajian menunjukkan dengan bernafas dengan teknik yang betul dapat membantu mengurangkan kandungan gula dalam darah selepas anda mengambil makanan yang berat.

Ingin dapatkan teknik senaman pernafasan anda boleh mempelajari teknik senaman pernafasan melalui Senaman Melayu Tradisional yang kini telah diiktiraf sebagai senaman rehabilitasi oleh Kementerian Perubatan Malaysia oleh Persatuan Pengamal Tadisional dan Rawatan Komplimenteri di KKM Malaysia.

Senaman Ini dikenali sebagai Senaman Tua bukan sahaja dapat membantu meningkatkan kecergasan malah membantu mereka yang mengalami penyakit-penyakit NCD,penyakit yg tidak berjangkit seperti asma,ghout,sakit sendi,darah tinggi,kencing manis dan sebagainya...

Hubungi saya di talian 012 623 5635 @ giant_info@yahoo.com untuk maklumat lanjut