10 Minute Outdoor Workout

Teknik senaman yang anda boleh lakukan di luar sana hanya mengmbil masa yang singkat.Berintensiti tinggi dan bagi mereka yang tidak mampu untuk mengikuti corak latihan sebegini cuma dengan latihan ansur maju berintensiti rendah...

10 Minute workout on Treadmill

 Senaman yang mudah untuk mereka yang pergi ke Gymnasium atau memiliki Treadmill di rumah.
 Seandainya latihan ini terlalu berintensiti tinggi anda boleh mengubahnya mengikut keperluan     tahap   kecergasan anda...Listen to your body...remember safety first...

Torch the light...burn the fats.....

H.I.I.T Workout.

1. Increases Your Metabolism
Combing high intensity with interval training results in EPOC(Exess post- exercise oxygen consumption), which speeds your metabolic rate and “translates into a metabolism boost for up to 48 hours after a complete HIIT routine,". This means you’ll still be burning fat even after you’ve left the gym.

2. Quick and ConvenientLong gone are the days of not having enough time for exercise. HIIT workouts is can be done anywhere: at home, in a hotel room, in a park, at a gym, etc. And most are 30 minutes or less! Who can’t spare that?

3. No Equipment Necessary
No dumbbells? No problem! HIIT workouts generally use only your body weight, since the focus is on getting your heart rate up and keeping it there. These workouts result in “optimal muscle building and muscle retention couples with fat loss and increased calorie burn".

Ready for a challenge? Try your hand (or full body, rather). “The most beneficial use of this workout would be in conjunction with some loaded strength exercises. “However, this is also an effective and extremely efficient workout that can be done anywhere when pressed for time.” Perform each exercise with 30 seconds of rest in between. Be sure to give one hundred percent effort during the exercises. Repeat every other day with the goal of completing it faster each time.

50 Sit-UpsLay on your back, knees bent, with your feet on the floor (a). Tighten your core and using your abs, pull your head and back off the ground until you are sitting upright, with your back completely perpendicular to the floor (b). Pulling your abs in again, slowly lie back down into start position (c). Repeat.
40 Jump SquatsStand with feet shoulder width apart, arms at your sides. Bend your knees, keeping them in line with your feet, and sit back into a quarter squat (a). Perform a small jump, and land back in your squat position (b). Repeat.
30 Push-UpsGet into plank position, hands on the ground directly under your shoulders, legs about hip width apart (a). Keeping your elbows tucked against your sides and your body in a straight line, bend your elbows and lower your entire body until it almost touches the ground (or as far down as you can) (b). Return to start position (c). Repeat.
20 Split Jumps (Jumping Lunges)Start with feet hip width apart, arms at your sides. Perform a small jump upwards while simultaneously moving your right leg forward and left leg backwards, landing in a lunge with right knee bent directly over your toes, left knee bent directly in line with your hip (a). Jump and at the same time reverse legs (b). Repeat.
10 Tricep DipsGet onto all fours facing the ceiling, knees bent 90 degrees over your toes, hands on the ground under your shoulders, fingers facing forward, back straight so your core is parallel to the ground (a). Keeping your elbows tucked in, bend them to lower your butt as close to the ground as you can get (b). Push back up (c). Repeat.
30 sec BurpeesStart standing. Place your hands on the ground and jump your legs backwards until they are fully extended, so you end up in a push up position (a). Quickly jump your legs back towards your hands (b). Stand up quickly and jump with hands raised up to the ceiling. Repeat immediately when you land the jump.

Makan...makan...makan...

Pengambilan makanan yang seimbang amat diperlukan oleh setiap manusia yang hidup dimuka bumi allah ini.Jumlah keperluan makanan adalah bergantung kepada jumlah aktiviti/ pekerjaaan yang dilakukan .Maka Malaysia ini adalah syurga makanan kata warga negara asing yang saya pernah bertanya mereka yang datang berhijrah ke sini.
Makanan berbentuk karbohidrat amat mudah dan murah untuk didapati,malah pengambilan secara berlebihan akan menyebabkan seseorang itu boleh mengidap Obesiti.Obesiti dikalangan rakyat Malaysia bertambah dari tahun ke tahun.Pelbagai corak pendekatan yang dilakukan oleh pihak Kerajaan,NGO dan badan perseorangan untuk mengatasi sindrom yang semakin menular dikalangan negara ini dan peningkatan didalam penyakit NCD.

contoh adalah jumlah keperluan tenaga yang diperlukan oleh individu keperluan seharian..

19-29 Tahun   lelaki -2440 kalori   Perempuan 2000 kalori
30-50 Tahun   lelaki - 2460 kalori  Perempuan 2180 kalori
51-59 Tahun   lelaki - 2460 kalori  Perempuan  2180 kalori

Pengurangan berat badan boleh dilakukan dengan pengurangan 250 kal daripada jumlah makanan dan 250 kalori melalui pembakaran lemak ketika bersenam..maka pengurangan 500 kalori sehari dan dalam seminggu seseorang itu boleh mengurangkan berat badan sebanyak 05-1 kg seminggu dapat dilakukan..

Anda mampu mengubahnya....tq shing shang

Weight Loss.....increased protein intake.

Metabolic rate and muscle mass both decrease during weight loss.This make it difficult to maintain  in lost weight.A study in University of Netherland found protein intake was critical during weight loss to maintaining normal metabolism.Overweight people between age 18 to 80 years old involved in this experimental....half of people consumed  0.8grams of protein  per kilogram per daily(norm for daily intake) and half group consumed 1.2 gram protein per kilogram daily(high protein intake).
After six month,lean mass and metabolic rate was highest and diastolic blood pressure was lowest in the high-protein intake group..Increase protein intake when trying to lose weight
credit to :(journal of nutrition 143:591-596,2013)

Spare tyre... tak hilang jugak..?

Dah macam-macam buat tapi tak hilang spare tyre..?
 
Soalan sebegini selalu diajukan kepada saya,terutama mereka di luar sana kebanyakan yang telah gagal menurunkan peratusan lemak.Sepatutnya % lemak yang hilang bukan kehilangan jisim(beratbadan).Senaman dah buat,makan dah jaga tetapi masih gagal....kenapa..?
 
Persoalannya,jika kita lihat  daripada aktiviti Senaman yang dilakukan mereka perlu meningkatkan tahap intensiti Senaman yg telah mereka lakukan..contoh daripada 3-4km sejam  kepada  4-5km sejam @ drp aktiviti 2 x seminggu kepada 3-4x seminggu..Apabila anda mampu melakukan aktiviti Senaman berintensiti rendah maka anda telah mampu untuk bersenam ..jantung anda telah lebih efisien dan mampu meningkatkan corak Latihan yang lebih berintensiti tinggi.Ini dikatakan prinsip tambah beban(overload).Anda juga boleh menggunakan Teknik prinsip Latihan Ini didalam aktiviti Senaman kecergasan Latihan Senaman Kekuatan Otot,fleksibiliti dan didalam Latihan daya tahan Otot.
                                
Dengan corak Latihan yang bersistematik boleh meningkatkan elemen kecergasan ,daripada Latihan bebanan yang sdikit kepada yg lebih berat.Semakin kerap kita bersenam dan corak intensiti akan berubah,maka lemak didalam badan serta gula didalam badan akan digunakan secara effisi.
Jika anda Ingin menurunkan peratusan lemak,berat badan dan meningkatkan metabolisme,anda perlu meningkatkan tahap kecergasan secara ansur maju supaya anda mampu melakukan aktiviti Senaman ke tahap yg lebih berintensiti  tinggi didalam aktiviti Senaman.
                           
Corak pemakanan anda perlu sensuai dengan aktiviti harian yang anda lakukan.sekiranya kita tidak
 melakukan banyak aktiviti fizikal,maka secara logiknya anda perlu mengurangkan defisit pengambilan makananan harian..diamana jika pekerjaan anda tidak memerlukan pergerakkan fizikal yang banyak,sebaiknya anda makan dengan lebih kerap tetapi didalam jumlah Sukatan yg lebih kecil untuk membolehkan badan mengoptimakan jumlah tenaga dengan makanan yg kita ambil.Jika makanan tidak ditukar menjadikan tenaga untuk digunakan oleh badan ia akan tersimpan sebagai lemak didalam badan....maka spare tyre
akan bertambah Lebar...addusshh.
ohh tidak!!!

Aktiviti Riadah

Apakah aktiviti yang dapat membantu meningkatkan kecergasan?
Dibawah saya sertakan sebahagian aktiviti yang anda boleh lakukan untuk meningkatkan kecergasan anda(didalam jangkaan masa lebih kurang satu jam).
Aktiviti                                                                        Jumlah kalori digunakan
Mengemas rumah(spring cleaning)                                      130
Berjalan (serdahana laju +- 3.6km sejam)                            250
Berkebun                                                                         230
Aerobic berintensiti serdahana                                           385
Berbasikal                                                                        385
Hiking,rock climbing                                                         390
Jika aktiviti diatas mungkin tidak mencabar tahap kecergasan anda,maka boleh anda mengubah kepada aktiviti berintensiti yang lebih tinggi seperti Dibawah:-

Aerobic berintensiti tinggi                                                    450
Circuit weight training                                                         550
Circuit body weight training                                                 500
Elliptical@cross training machine                                           850
Spinning class di gym                                                            440
Semua diatas jika dilakukan Dalam masa satu jam....bukan 10 minit...
Selamat mencuba....dapatkan nasihat pakar Kesihatan @ pakar kecergasan sebelum memulakan sebarang aktiviti kecergasan...

Eat Less..cukup ke?

The basic methodology behind losing weight is simple-burn more than you consume.To lose a pound of fat in a week,you need to create a deficit of 3,500 calories.You can achieve this by reducing your normal food intake by 500 calories,by burning 500 extra calories each days or through acombination of the two..
Masaalah yang berlaku kita akan makan lebih daripada biasa nak pulak time time cuti sekolah,ini kerana kebanyakkan kenduri kahwin,bercuti balik kampung sudah tentu makan banyak..burning calories less..kalau weekend kadang kala sampai 2-4 tempat jemputan majlis..
Kalau yang sibuk dengan urusan harian..fast food yang cepat dan mudah..beli satu dapat satu lagi..ha ha ha,tak yah nak kemas dan dapur berkecah..tetapi bila dah ada penyakit yang datang,baru nak bertanya "giant apakah makanan yang sesuai..?????